朝スッキリ起きたいママへ――知らないうちに「眠れない生活」してませんか？

2025年11月6日

夜、子どもを寝かしつけながらスマホを見ていたら、いつの間にか自分の方が目がさえてしまった…。
朝はアラームを止めても起きられず、「あと5分…」をくり返す。
そんな日、ありませんか？

実は、寝不足の原因は「時間が足りない」だけじゃないんです。
私たちの体は“光”や“生活リズム”にすごく影響を受けています。
ちょっとした習慣や環境の違いで、ぐっすり眠れたり、朝の目覚めが軽くなったりするんです。

今回は、毎日忙しいママに向けて、
「気持ちよく眠るためのヒント」と「朝スッキリ起きるためのコツ」を、やさしくまとめました。

よく聞く「90分サイクルで起きると気持ちいい」って話。
実はこれ、科学的にはあまり意味がないそうです。

人の睡眠リズムは毎日ちがって、90分きっちりじゃありません。
しかも“浅い眠り”＝“レム睡眠”というイメージも少し違います。
レム睡眠のときって、実は体が一番リラックスしてるので、
目覚ましが鳴っても起きづらいこともあるんです。

だから大事なのは「タイミング」より「時間」。
「何時間寝るか」ではなく、「しっかり眠れたか」がポイントです。

寝る前のスマホ、つい見ちゃいますよね。
でもその明るい画面が、脳を“朝”と勘違いさせてしまいます。

「ブルーライトが悪い」と言われがちですが、
本当は“明るさ（光の強さ）”そのものが問題なんです。
しかもSNSや動画を見てると、ドキドキ・ワクワクして
脳が完全に「おやすみモード」から遠ざかってしまう…。

子どもも同じ。寝る直前のスマホやテレビは、
寝つきを悪くして、集中力や成長にも影響するんです。

人が眠くなるのは、2つの仕組みがあるから。

ひとつは“体内時計”。
朝の光を浴びるとスイッチが入り、夜になると眠くなるようにできています。

もうひとつは“眠りたい力（睡眠圧）”。
朝起きてからの時間が長くなるほど、「もう眠りたい～」ってなるアレです。
この2つのバランスが崩れると、
「夜眠れない」「昼ボーッとする」につながります。

働くママも、家事と育児で夜がどんどん遅くなりがち。
世界的に見ても、日本人は睡眠時間がとっても短いそうです。

でも「何時間寝たか」よりも大切なのは、
朝スッと起きられるか、昼間にイライラしないか。
自分にとってちょうどいい睡眠時間を見つけてあげましょう。

実は、“光”が目覚めのカギ。
朝にしっかり光を浴びると、体内時計が整って、自然に目が覚めます。

カーテンを少し開けて寝るのもいいし、
「光で起こしてくれる時計」も人気です。
音だけの目覚ましより、体がゆっくり“朝モード”になるんです。

夜の照明はちょっと暗めが◎。
リビングの明るい照明のまま過ごしていると、
脳が「まだ昼だ」と勘違いしてしまいます。

できれば寝室はオレンジっぽい優しい光で、
200ルクス以下（間接照明くらい）が理想。
温度も大事で、暑すぎず寒すぎずがポイントです。

子どもって、成長期になると夜型になりやすいんです。
「早く寝なさい！」と叱るより、
朝に太陽の光をしっかり浴びさせる方がリズムが戻りやすいですよ。

夜に無理やり寝かせようとしても逆効果。
朝の光と、朝ごはんのリズムで少しずつ整えていきましょう。

毎日の眠りを整えることは、ママの笑顔を守ること。
ママが元気だと、家族みんなの朝もきっと明るくなります

【参考文献】