骨の一生は、思春期で決まる！
骨は毎日少しずつ作り替えられていますが、一生の中で一番骨が増える時期は、実は小学校高学年〜高校生の「思春期」です。
骨の量（骨量）は
- 女子：12～14歳ごろ
- 男子：14～16歳ごろ
に作るスピードがピークに達します。
この時期を過ぎると、どんなに頑張っても骨量を大きく増やすことはできません。
つまり、思春期の過ごし方が、老後の骨折リスクまでも左右するのです。
骨量のピークは20歳！その後は減る一方
骨量は20歳前後で最大に達し、その後は
- 40歳くらいまでは横ばい
- 45歳以降は年々減少していきます。
特に女性は閉経後に急激に骨量が落ちるため、男性の3～4倍も骨粗しょう症になりやすいのが現実です。
思春期の無理なダイエットは大敵！
体重を落としすぎると、骨を作るための栄養素が不足し、骨密度が低いまま大人になってしまいます。
これが、将来の骨折や寝たきりリスクに直結します。
「骨端線」が閉じる前に！身長をぐんと伸ばす
子どもの骨には、「骨端線（こったんせん）」という、成長のための特別な軟骨があります。
この骨端線が成長することで、骨が縦に伸び、身長も伸びます。
しかし、骨端線は
• 女子：15～16歳ごろ
• 男子：17～18歳ごろ
に閉じてしまいます。
閉じると、それ以上大きく身長は伸びません。
だからこそ、思春期前後の食事・運動・睡眠を大切にすることが、最終身長にも大きく関わってくるのです。
骨を強く・伸ばす「栄養」のポイント
骨を伸ばし、密度を高めるために大切な栄養素は次のとおりです。
1. たんぱく質
骨のコラーゲンの土台を作ります。
→ 肉・魚・卵・大豆製品からしっかり補給！
2. カルシウム
骨を硬く丈夫にします。
→ しらす干し、煮干し、ひじき、高野豆腐、小松菜など
3. ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の形成を促進します。
→ 鮭、しらす干し、きのこ類、日光浴も大事！
4. DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）
近年、骨の密度を高める効果が注目されています。
→ 鮭、さんま、いわし、しらす干し
5. マグネシウム
カルシウムとバランスを取りながら、骨の代謝をサポートします。
→ ナッツ類、豆類、海藻類
特に注目したいのが、近年わかった「DHA・EPAと骨密度」の関係。
これらの脂肪酸が腸骨（骨盤の骨）の密度を高める働きがあるとわかってきました。
【鮭】【しらす干し】は、これらをバランスよく含んでいるので、成長期に積極的に食べたい食材です！
骨を育てるための「運動」と「睡眠」
【運動】
骨は「負荷（刺激）」を受けることで強くなります。
日本の研究では、
- 男の子→運動系の習い事（サッカー、野球、バスケなど）
- 女の子→日常の中での運動習慣（外遊び、縄跳び、ランニングなど）
が骨の強さを高めるとわかっています。
ポイントは「全身運動」です。
ジャンプや走る動きが、骨にしっかり刺激を与えます。
【睡眠】
骨の成長に欠かせない成長ホルモンは、主に「深い睡眠（ノンレム睡眠）」中に分泌されます。
「骨密度が高い子ども」は、
- 22時までに寝ている傾向がある
- 睡眠時間が7時間以上ある
という研究報告も！
寝る子は育つは科学的にも正しいのです。
【まとめ】「今しかできない骨貯金」を親が応援しよう！
- 骨を強くできるのは思春期まで
- 栄養、運動、睡眠の3本柱をしっかり整える
- 無理なダイエットは絶対に避ける
- 外遊び・全身運動を生活に取り入れる
- 早寝早起きを習慣にする
- 思春期の「骨のゴールデンタイム」を逃さず、一生折れにくい、しなやかな骨を育ててあげましょう！
【参考文献】
- 日本骨代謝学会「骨粗鬆症予防と治療ガイドライン」
- 国立成育医療研究センター「子どもの骨密度に関する調査」
- 文部科学省「食生活と成長に関する調査」
- 日本臨床栄養学会「DHA・EPAと骨形成促進効果」
- J Bone Miner Res（国際骨代謝研究誌）最新号
