子どもがぐっすり眠れることは、体の成長や心の安定にとても大切です。
でも、夜なかなか寝つけなかったり、朝すっきり起きられなかったりすること、ありませんか？
ここでは「子どもの睡眠を良くする寝室の工夫」と「年齢ごとの生活リズムの整え方」をご紹介します。
子どもの睡眠が大切な理由
眠っている間、子どもの体では成長ホルモンが出て、身長や体の発達をサポートします。
また、睡眠中は脳も記憶を整理して学習効果を高めたり、免疫力を強くしたりする時間です。
しっかり眠れると…
- 成長がスムーズに
- 集中力や学習意欲がアップ
- 免疫力が高まり病気に負けにくくなる
- イライラや不安が減って情緒が安定
逆に、睡眠不足が続くと気分が落ち込みやすくなったり、体調を崩しやすくなることもあります。
快適な寝室づくりのコツ
1. 温度と湿度
- 室温は18〜22℃くらいが理想
- 湿度は40〜60%をキープ
→ 加湿器や除湿機で調整すると快適です。
2. 明かり
- 寝る1時間前から照明を暗めにする
- 寝室は真っ暗か、遮光カーテンで調整
- 夜間に明かりが必要な場合は赤っぽいライトを
3. 音
- 突然の音は睡眠を妨げるので静かな環境に
- 気になる騒音がある場合は、ホワイトノイズや自然音を流すと安心
4. 寝具
- マットレス：硬すぎず柔らかすぎず、通気性のあるもの
- 枕：子どもの首や頭に合う高さを選ぶ
- 掛け布団：軽くて季節に合ったものを
5. 部屋の雰囲気
- シンプルで落ち着いた色合い
- 整理整頓して清潔に
- 電子機器は寝室に持ち込まない
- お気に入りのぬいぐるみがあると安心
年齢別！生活リズムの整え方
乳幼児（0〜2歳）
- 1日11〜17時間くらい眠る
- 授乳や昼寝を規則的にして「リズム」を作る
- 昼間は明るく、夜は暗い環境でメリハリをつける
幼児（3〜5歳）
- 10〜13時間の睡眠が目安
- 毎日同じ時間に寝起きする
- 昼寝はお昼すぎまでにして、夕方以降は控える
学童期（6〜12歳）
- 9〜11時間の睡眠が理想
- 宿題や習い事の時間を調整し、睡眠を優先
- 夕食は寝る2〜3時間前までに
- 寝る前はゲームやスマホを使わない
睡眠習慣を整える工夫
- 寝る前のルーティン
入浴→歯磨き→読書やお話→消灯、という流れを毎日続けるとスムーズに眠れるようになります。 - 食事の工夫
寝る直前におやつを食べない。夕食は軽めに、温かいスープや牛乳がおすすめ。 - 運動のリズム
日中にしっかり体を動かす。寝る直前の激しい運動はNG。 - デジタルデトックス
寝る1時間前にはスマホやテレビをオフに。ブルーライトは眠気を邪魔します。
よくあるトラブルと対処法
- なかなか寝ない → 寝る前のルーティンを整える
- 夜中に起きる → 室温や騒音をチェック
- 朝起きられない → 早めの就寝、朝はカーテンを開けて光を取り入れる
まとめ
子どもの睡眠の質を上げるには、寝室の工夫と生活リズムの改善がポイントです。
家族みんなで協力しながら少しずつ整えていくことで、子どもがぐっすり眠れるようになります。
質の良い睡眠は、体と心の土台をつくります。今日からできることを少しずつ取り入れてみてください。
【参考文献】
- 厚生労働省「子どもの健康と睡眠」
- 日本小児科学会「小児の睡眠ガイドライン」
- 日本睡眠学会「睡眠と生活習慣に関する研究」
